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Entrenamiento & Preparación
Rutina de la pretemporada de un amateur

¿Los amateurs hacen pretemporada? Esa es la pregunta a la que tratará de dar respuesta Álvaro Rosa. Tal y como señaló, el pádel es un deporte que cada vez practican más personas en España, quienes lo hacen más días a la semana. Es por ello por lo que tratarlo como una actividad residual puede carecer de fundamentos y más cuando hay competición al menos una vez a la semana.

Si te ves reflejado en este perfil, debes realizar un período preparatorio que te ayude a desarrollar tus C.F.B (Capacidades Físicas Básicas), lo que te permitirá poder rendir el resto de la temporada.

Piensa que en dicho período procederás a la recarga de tus pilas, incluso por encima de los niveles de años anteriores. Luego, poco a poco, estarás en condiciones de rendir sin que se acaben de gastar, debido a la acumulación (Acumulación) que hemos logrado en la fase de preparación.

La duración recomendada para un amateur oscila entre las 3 y las 6 semanas, si bien todo dependerá de la edad, experiencia deportiva y lesiones.

La carga será progresiva para poder evolucionar y no sufrir las dichosas ‘sobrecargas’ que tanta lata nos dan. 

Ejemplo de Pretemporada

Semana 1
- 2 días  a la semana: 15-20 minutos + 3 series de 15 abdominales + 3 series de 15 fondos suelo y remo en el TRX

Semana 2
- 1 día a la semana: Bici o carrera Outdoor (30 minutos).
- 1 día a la semana: 15-20 minutos + 3 series de 15 abdominales y lumbares + 3 series de 15 fondos suelo y remo en el TRX

Semana 3
- 1 día a la semana: 3 series de 10 repeticiones de arrastres con compañero (20 metros) + 100 abdominales + 50 lumbares
- 1 día a la semana: Trabajo con resistencias en pista, usando cinturones o lastres. Series de 30 segundos de desplazamientos y 20 o 30 segundos de descanso. Elige 5-6 ejercicios y realiza 2-3 series en cada uno
- 1 día a la semana: Curl de bíceps + remo TRX + fondos + press hombro + extensión tríceps + sentadillas 4 series de 20 repeticiones.

Semana 4
- 1 día a la semana: 15 minutos carrera continua + 3 series de 6 repeticiones de cuestas de 40 metros.
- 1 día a la semana: Trabajo con resistencias en pista, usando cinturones o lastres. Series de 30 segundos de trabajo y 20 o 30 segundos de descanso. Elige 5-6 ejercicios y realiza 2-3 series en cada uno.
- 1 día a la semana: Curl de bíceps + remo TRX + fondos + press hombro + extensión tríceps + sentadillas 4 series de 20 repeticiones.

Semana 5
- 1 día a la semana: 15 minutos carrera continua + 3 series de 6 repeticiones de cuestas de 40 metros.
- 2 días a la semana: Trabajo con resistencias en pista, usando cinturones o lastres. Series de 30 segundos de trabajo y 20 o 30 segundos de descanso. Elige 5-6 ejercicios y realiza 2-3 series en cada uno.
- 1 día a la semana: Curl de bíceps + remo TRX + fondos + press hombro + extensión tríceps + sentadillas 4 series de 25 repeticiones.

Semana 6
- 2 días a la semana: Fartleck 24 minutos, corriendo 2 minutos suaves y 2 minutos intensos + 100 abdominales + 50 lumbares
- 1 día a la semana: Trabajo con resistencias en pista, usando cinturones o lastres. Series de 35 segundo de desplazamientos y 15 o 20 segundos de descanso. Elige 5-6 ejercicios y realiza 3-4  series en cada uno.
- 1 día a la semana: Equilibrio sobre bosu pata coja 4 repeticiones de 20 segundos, Curl de bíceps + remo TRX + fondos + press hombro + extensión tríceps + sentadillas 4 series de 25 repeticiones, planchas sobre fit-ball 3 repeticiones de 20 segundos. 

No te olvides de los estiramientos al finalizar y el calentamiento. Puedes encontrarlos en nuestro blog y recuerda que a este plan hay que darle matices individuales. Aún así, será una buena guía en tu pretemporada.

Álvaro Rosa
Preparador Físico jugadores WPT
Director Cursos PadelFIT M3